OSTEOPOROSIS: definición.

En este entrada y seguramente en las próximas que sigan a ésta vamos a hablar de una enfermedad que actualmente afecta al sistema esquelético de muchísimos millones de personas en todo el mundo denominada osteoporosis o " epidemia silenciosa". Vamos a abarcar los temas importantes que rodean a la enfermedad en unas cuantas entradas en el blog que seguramente sean: definición de la enfermedad, causas, síntomas, diagnostico y finalmente tratamiento.

Podríamos definir la osteoporosis como una enfermedad esquelética caracterizada por una masa ósea baja y el continuo deterioro del tejido óseo, esto dará lugar a una baja densidad ósea, a un aumento de la fragilidad ósea y susceptibilidad inevitablemente a las fracturas. Además en la osteoporosis aumenta la porosidad ósea (aumento de pequeñas cavidades dentro del hueso), disminuye la cortical o diáfisis (la porción alargada que esta en medio de los extremos de 1 hueso) y aumenta el diámetro de la cavidad medular.

Es una enfermedad que puede gestarse desde los 30 años o incluso antes en circunstancias muy concretas. Actualmente afecta a 75 millones de personas en todo el mundo, 1 de cada 5 mujeres en EU, mayores de 50 años padecen esta enfermedad. En España 3,5 millones de personas están afectadas, produciéndose por esta causa en la actualidad mas de 120.000 fracturas/año, de las que al menos 35.000 son de fémur y 70.000 de vértebras, lo cual supone miles de intervenciones quirúrgicas, sobretodo de cadera, miles de camas ocupadas, unos costos elevados y una mortalidad importante. De ahí la importancia que tiene el hecho de que estas personas practiquen actividad física regularmente en sus vidas, que pasaremos a comentar en futuras entradas del blog.

2ª parte: NIÑOS DISCAPACITADOS: mejor ejercicios isotónicos.

En ésta entrada ya estuvimos hablando de los niños con necesidades educativas especiales, y que tipo de ejercicio seria conveniente realizar con ellos para en un futuro adaptarlos a un programa de educación física y como conclusión dijimos que NO a los ejercicio isométricos.

Respecto a los ejercicios isotónicos, los recomendamos sin miramiento para este tipo de alumnos con necesidades, para empezar los ejercicios isotónicos requieren de movimiento en la ejecución por lo que ya intervenimos en la coordinación de los niños, cosa que con los ejercicios isométricos nos era imposible.

En dichos ejercicios al realizarse con una carga dinámica y una velocidad de ejecución variable, los podemos manipular en función a nuestros objetivos y posteriormente utilizarlos para la correcta incorporación de un programa de educación física.

Los ejercicios isotónicos, al realizarse en dinamismo también trabajaremos nuestros sistemas pulmonar y cardiovascular, pero eso si, sin comprometerlo de una manera excesiva.

Otro punto muy importante, es que la practica de ejercicios isotónicos para este tipo de alumnos con necesidades educativas especiales, les va a resultar muchísimo mas atractivo que los ejercicios isométricos, y eso nos ayudara a que los niños se comprometan muchísimo mas con las programaciones y por ende su continua mejoría y satisfacción de los mismos.

* Para concluir, aceptamos un 100 % estos ejercicios para este tipo de población, ya que conseguiremos mejoras notables en la evolución de los niños.

NIÑOS DISCAPACITADOS: ¿ejercicios isométricos?

Hoy vamos a hablar sobre la actividad física en niños discapacitados o con necesidades especiales, ¿que tipo de ejercicios usarias para la programacion de entrenamiento para un niño con estas características?.

En mi opinión, los ejercicios isométricos no estarían bien indicados para alumnos con necesidades especiales, porque aunque estos ejercicios si pueden traer beneficios para la población en general, cuando los pacientes son niños con necesidades educativas veremos que la practica de ejercicios isotónicos nos traerdiscapacidadeslos niños con ero de ventajas.ades educativas veremos que la practica de la poblacion ios ISOMETRICOS.á un mayor gran numero de ventajas.

Para empezar, los niños con discapacidades que presenten dificultades para llevar a cabo los procesos oxidantes del cerebro, traerán consigo alteraciones tanto de la mente como de la conducta, por lo que ya tenemos el primer inconveniente de trabajar con ejercicios isométricos y es que dichos ejercicios: no tienen ningún efecto sobre los sistemas pulmonar y cardiovascular.

Además al verse afectado el S.N.C por ere déficit en los procesos oxidantes del cerebro se ve afectado la ejecución de cualquier ejercicio, aun tan básico como la marcha por lo que realizar ejercicios isométricos en los que no hay movimiento por parte de cadenas musculares, no sería recomendable.

Los ejercicios isométricos por sí solos son ejercicios que causan bastante fatiga, además de aumentar la tensión arterial y por ende no disponer de una buena vascularización, si encima de eso no disponemos de unos buenos niveles de consumo de oxigeno, hace que la realización de estos ejercicios para los niños sea muy fatigante y estresante.

*Por ultimo decir que los ejercicios isométricos se basan en la ejecución de ejercicios en una única dirección, y realmente ¿que beneficio tiene eso para un niño con problemas de coordinación?, ninguno en cualquier caso buscaremos justamente lo contrario.

CONSEJOS PROTEICOS

La gente en general sabe que comer proteinas es bueno para el ejercicio, pero ¿por qué?.
Pues bien, tanto como si haces deporte de resistencia como ejercicio en el gimnasio, la ingesta de proteínas es imprescindible para contrarrestar ese desgaste que sufre tu musculatura a la hora de realizar actividad física y su posterior recuperación. Ademas de formar tu masa muscular, que cada vez será mas resistente y la podrás someter a intensidades superiores y con ello una mejora en el rendimiento.

Debes conseguir mantener unos niveles de aminoácidos en sangre óptimos para que cuando tu cuerpo necesite de ellos, tenerlos disponibles. Eso se consigue repartiendo la ingesta de proteínas durante las 5 comidas del día, es decir, ¡ en las 5 comidas deberías de comer proteína!.

Importantísimo e imprescindible, una buena ingesta tanto de carbohidratos como de proteínas después e entrenar (entre la 1ª h) estimula mucho la síntesis proteica así como la recuperación y relleno de depósitos de glucógeno  (nuestros tanques de gasolina).

* Como apunte para finalizar, decir que debes intentar que el balance energético total del día (el balance entre lo que comemos y gastamos), debe ser positivo si lo que quieres es aumentar tu masa muscular.

DIETA BAJO EN HIDRATOS DE CARBONO

Las dietas hipocalóricas actualmente están de moda para perder peso. Cuando alguien quiere adelgazar lo primero que hace es seguir una dieta muy baja en calorías y suprimir prácticamente los hidratos de carbono, ¿ pero que sentido tiene eso ?. NINGUNO !. 

Para empezar al suprimir los hidratos de nuestra dieta lo que estamos haciendo es eliminar el principal sustrato energético que necesita el cuerpo para realizar ejercicio con un mínimo de intensidad. Ahora vendrá alguien y dirá: "bueno si realizo ejercicio de baja intensidad utilizare las grasas, y eso me interesa" y eso es una idea equivocada. Para que tu metabolismo pueda utilizar las grasas como sustrato energético (gasolina) es necesario disponer de hidratos de carbono para que estos puedan participar en los procesos oxidativos de las grasas.

Entonces, al suprimir los hidratos de nuestra dieta conseguimos 2 cosas que no queremos:
1. no disponer de sustrato energético para alcanzar intensidades idóneas de trabajo.

2. no llevar a cabo procesos de oxidación de las grasas por falta de hidratos de carbono.

* Por lo tanto los hidratos de carbono son muy importantes para nuestros entrenamientos diarios, así como para la mejora de rendimiento y recuperación!.

EJERCICIOS FUNCIONALES VS EJERCICIOS ANALÍTICOS

Los ejercicios funcionales o generales son aquellos ejercicios en los que normalmente implicamos a grandes cadenas musculares en un movimiento, generalmente son ejercicios que fácilmente se van a poder transferir a los deportes por lo que son de gran ayuda para mejorar el rendimiento.

Por otro lado tenemos los ejercicios analíticos los cuales son ejercicios que implican a grupos músculos aislados cuyo objetivo solo podrá ser la ganancia de volumen o de fuerza; como puede ser un bíceps concentrado. Los ejercicios analíticos difícilmente serán bien transferidos a algún deporte.

Si ya estas realizando 1 entrenamiento de fuerza, pero a la vez quieres perder peso.... ¡ olvídate de la típica rutina de 2 grupos musculares por día !

Lo que debes hacer son ejercicios multiarticulares de grandes cadenas musculares, que si ademas implican el tren superior con el tren inferior ¡ mejor !. Piensa que al realizar ejercicios funcionales o generales implicaras mayor musculatura por lo que eso te permitirá trabajar a mayor intensidad que si solamente te dedicas a hacer ejercicios analíticos de bíceps por ejemplo y nuevamente alcanzaras tasas metabólicas mucho mas altas ( ya comentamos en esta entrada lo importante que era mantener la tasa metabólica alta).

                 
*A mi personalmente me gustan mas los ejercicios funcionales ya que una forma mas divertida, amena, ejercicios distintos y por supuesto unos excelentes resultados.

ARRIBA LA TASA METABÓLICA!

Podríamos decir que la tasa metabólica basal es la energía que necesita cualquier ser humano para única y exclusivamente vivir. Ésta podrá ser mas alta o mas baja dependiendo de muchos factores, uno de los cuales es nuestra masa muscular. 

Como ya comentamos en otra entrada:
FUERZA + RESISTENCIA = PERDIDA DE GRASA!.. Mientras mayor sea nuestra masa muscular, mas grasa iremos perdiendo pero ¿ porque sucede eso ?

Al tener un sistema muscular activo durante todo el día lo que realmente conseguimos es una "máquina de quemar calorías". El músculo supone un gran coste metabólico para el cuerpo y ¿ de donde creéis que obtiene el cuerpo energía para mantener esa musculatura activa ?. Pues de nuestro deposito de grasas. 

*Acuérdate: Mayor masa muscular + alta tasa metabolica = disminución de grasa!!

FUERZA + RESISTENCIA = PERDIDA DE GRASA!.

Exactamente!, desde siempre hemos escuchado a entrenadores de fitness recomendar la practica de ejercicio aeróbico "¡cuanto más mejor!"para reducir la grasa. Pues bien para muchos casos quizás no sea la más acertada, lo único que hacemos es "malcriar" al cuerpo y desde luego a que tu metabolismo se acostumbre a trabajar a unas intensidades aeróbicas muy bajas y por ende a su rápida adaptación al ejercicio y la no obtención de resultados.

La solución es combinar sesiones de fuerza pero sin olvidar los ejercicios aeróbicos. Es mejor que te dediques a realizar buenas sesiones de fuerza y combinarlas con pequeñas dosis de ejercicios cardiovasculares. Con eso conseguiremos elevar nuestro sistema metabólico y requerimientos de energía, es decir de calorías, además de elevar nuestra tasa metabólica basal.

 


        
          +



*Acuérdate que la mejor herramienta que tiene nuestro cuerpo para quemar grasa es la masa muscular. ¡¡MAYOR MASA MUSCULAR = MENOS MASA GRASA!!

¿Y SI NOS TOMAMOS UN CAFÉ?

De siempre hemos oído que algunos atletas han aprovechado los beneficios de la cafeína para sus entrenamientos o competiciones pero ¿porque razón un deportista aficionado o amateur debería de tomarse un café antes de entrenar?. 

Pues bien, tomarse una bebida con cafeína antes de ir a darlo todo en el entrenamiento nos va a ayudar a acelerar el metabolismo del cuerpo así como nuestro sistema circulatorio, ¿y para que sirve eso?: si lo que vamos a realizar es un ejercicio aeróbico nos sirve para que nuestro sistema de transporte de oxígeno vaya acelerado por lo que nuestro sistema muscular se verá favorecido por ese aporte de oxígeno más rápido. Además de ayudar a quemar mas calorías solo por el hecho de tener nuestro sistema metabólico  "subido de marcha".

El uso de la cafeína con respecto al ejercicio anaeróbico también está probado: solo por el hecho de tomar un suplemento con cafeína vas a notar la excitación y el "subidón" que te da el cuerpo y como consecuente un mejor entrenamiento en la sala de fitness.

*Para concluir decir que yo personalmente apruebo la cafeína como uso habitual ya que sus efectos están muy demostrados y puede ayudarte a mejorar tus entrenamientos y alcanzar tus metas.

¿EL YOGA COMO CONTROL DE PESO?

Un estudio recientemente afirma que el yoga puede ayudarnos a controlar el peso corporal!.

El estudio se realizó durante 10 años a participantes de edades comprendidas entre 45-55 años. Aquellos que habían practicado yoga al menos media hora una vez/semana habían incrementado una media de peso de 3,5 Kg en esos 10 años, a diferencia de los que no habían realizado esa actividad a la semana que incrementaron una media de 5 Kg en 10 años.

* Personalmente no creo que el yoga directamente ayude a perder peso, ya que no es una actividad de carácter dinámico pero si creo que ayuda a las personas a adquirir conciencia corporal y de ejercicio, además de realizar un trabajo de la musculatura.

UN EJERCICIO ESPECÍFICO DE BÍCEPS!

Siempre que me viene algún cliente y me pregunta como puede aumentar sus bíceps, casi siempre recomiendo estos 2 ejercicios:

- Curl concentrado con 1 mancuerna: este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras, desde sentado apoyando el codo en la parte anterior de la rodilla y realizamos flexión-extensión de brazo. O bien de pie usando el respaldo de un banco para apoyar el brazo y de esa manera aislar el bíceps.

- Curl inclinado: sentados en un banco con el respaldo ligeramente inclinado, realizamos flexión-extensión de brazos.

* Atento siempre en la fase excéntrica de los 2 ejercicios, muy importante siempre para cualquier ejercicio el control del movimiento!!.

4 ALIMENTOS QUE OS AYUDARAN A MEJORAR TU SALUD CARDIOVASCULAR!

- Nuez: un puñadito de nueces repartido en 5 ingestas diarias ayudara a prevenir problemas cardiacos ya que evitan que se formen coágulos en nuestro sistema circulatorio ademas de reducir el colesterol.

- Tomate: ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y previene varios tipos de cáncer. Se recomiendo ingerir alrededor de 400 g a la semana repartido en 2 ingestas.

- Aguacate: es una gran fuente de ácidos monoinsaturados (la grasa buena!), esta grasa ayuda al control del colesterol y triglicéridos. Se recomienda realizar una ingesta de 3 aguacates/semana.

- Berenjena: al igual que el aguacate ayudan bajar el nivel de colesterol, y por consecuente evitar infartos o embolias cerebrales, además de eso son muy digestivas así que 100% recomendadas!.  Recomendado tomar 2 berenjenas/semana.

UN EJERCICIO MUY COMPLETO! 

Este es un ejercicio que me gusta mucho personalmente, es bastante funcional y parece simple aunque no por eso ineficaz.

- Musculatura implicada: piernas, el core, y brazos

Sujeta un disco de 5 Kg sobre tu cabeza con los brazos estirados. Arrodíllate primero con una pierna y posteriormente con la otra. Posteriormente levanta 1 rodilla y después la otra hasta alcanzar tu postura inicial.

*Centrate sobretodo en la activación de la musculatura del abdomen para proteger la espalda!!.

MUYY BUENAS A TODOS, BIENVENIDOS A MI BLOG! 

Yo soy Jesus Giménez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y por fin me he decidido a formalizar mi propio blog!.

Este espacio esta dirigido a todo tipo de publico que le guste realizar actividad física, iré subiendo periódicamente consejos sobre entrenamiento deportivo enfocado sobre todo a la salud, descripción de ejercicios, consejos nutricionales y de suplementación, curiosidades, investigaciones, etc.

Muchas gracias por visitar mi blog y espero que disfrutéis con mis consejos! (y os sean útiles).